يونيو 21, 2021

احصل على راحة البال من خلال 10 حركات يوغا بسيطة

يجب أن يقتنع الكثير منكم بأن ممارسة اليوجا لها فوائد عديدة. من فقدان الوزن إلى زيادة المرونة ، تتميز اليوجا بالعديد من الميزات ،

وكلها تعزز صحتنا العامة ورفاهيتنا. التوتر والقلق من أهم أسباب الأمراض. يزيد استخدام Asana Yoga من قدرتك على تقليل التوتر والقلق واستعادة توازنك العقلي والجسدي. 

في هذه المقالة ، سوف نقدم لك 10 حالات بسيطة تدعم الجهاز العصبي السمبتاوي وتجعلك تشعر بالاسترخاء . في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك لست على ما يرام ولا تعرف السبب ، جرب هذه الحالات البسيطة لتحقيق راحة البال.

1. وضع الطفل (بالاسانا)

هذا يقلل من التعب في الرقبة والكتفين والظهر ويهدئ الجهاز العصبي. في كل مرة تنحني فيها جسدك للداخل ، تبدأ في عملية استرخاء. سيساعدك هذا على جذب طاقتك والبدء في ممارسة Pratyahara.

التعليمات: الركوع على الأرض ووضع الحوض على الكعب. إذا لم يكن ذلك مريحًا لك ، فقم بوضع وسادة ناعمة ووضعها خلف الركبة (ثني الركبة).

 يمكنك الآن وضع صدرك على فخذيك أو ، مع وضع ساقيك معًا في الخلف ، باعد بين ركبتيك وخفض جذعك نحو الأرض. 

يمكنك وضع يديك للأمام أو للخلف (على جانب الكعب). إذا لم تكن لديك مشكلة في هذه الحركة ، فابق في هذا الوضع لمدة خمس دقائق. حاول تركيز أفكارك في نفس الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين. إذا كنت تفكر في تناول الغداء أو العمل في العمل ، فتجنب التمرين وامنح نفسك استراحة لتكرار التمرين بتركيز.

۲. وضع البرق (فاجراسانا)

هذا وضع رائع للجلوس والتأمل وتمارين التنفس (براناياما). في هذه الحالة يتم شد الفخذين والركبتين والساقين والكاحلين وهو مفيد أيضًا لتقوية الخصر والجزء العلوي من الجسم. حالة البرق تقوي عضلات قاع الحوض وصحة “النار الهضمية” ( agni ). 

نار الجهاز الهضمي هو مصطلح يستخدم لوصف قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الإنزيمات وحمض المعدة ومصل اللبن اللازمة لهضم الطعام. عادة ما يتم إجراء الأساناس على معدة فارغة ، ولكن التأثير الأكبر هو حالة البرق بعد الأكل ، مما يساعد على الهضم وبالتالي يقضي على مشكلة عسر الهضم.

التعليمات: (إذا كان هذا الوضع صعبًا بالنسبة لك ، فتأكد من القيام بهذه الحركة على حصيرة ناعمة أو بطانية أو وضع بطانية أنبوبية خلف فخذك كما في التمرين السابق)

اجلس على ركبتيك. يجب أن تكون الوركين على الكعب. 

لا تلمس المخالب. الرأس والرقبة والعمود الفقري مستقيمة. يتم لصق رأس الركبة والفخذين معًا. ضع راحتي يديك على ركبتيك. أعد كتفيك للخلف. 

انظر مباشرة إلى الأمام أو أغمض عينيك. تأكد من التركيز على تنفسك. ابق في هذا الوضع لمدة 1 إلى 15 دقيقة على الأقل.

تلميح:

  • هناك أشكال أخرى من اليوجا تم ذكرها هنا للتو.
  • لا تفعل هذا إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة أو خضعت مؤخرًا لعملية جراحية في الركبة.
  • لا ينبغي للمرأة الحامل القيام بهذه الحركة وركبتيها مغلقة.

3. وضعية جلوس بسيطة (Sukhasana)

هذا الوضع ، الذي يعد بصريًا أحد أكثر أوضاع اليوجا شيوعًا ، له فوائد عديدة للجسم كله ، بما في ذلك تقوية الظهر والجزء العلوي من الجسم ، وشد الركبتين والكاحلين ،

وإرخاء العقل. هذا ، إلى جانب وضع الصاعقة ، هو وضع رائع للجلوس والتأمل وممارسة التنفس.

التعليمات: أقترح عليك وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت وركيك لممارسة هذا الوضع. اجلس على أربع. تتم هذه الحركة بشكل صحيح عندما تكون قد قمت بإنشاء

شكل مثلث بقدميك. من الجوانب الثلاثة للمثلث ، الجانبان هما الركبتان والجانب الأول هو الأرجل المقفلة للقدم. حافظ على استقامة ظهرك ولا تضغط على الأرداف.

 ضع يديك على ركبتيك (لا يهم إذا كانت راحة اليد لأسفل أو لأعلى). إن مدة البقاء في هذا الوضع متروك لك ويمكن أن تستغرق ما بين 1 و 5 دقائق. يستخدم هذا الوضع أيضًا في تمارين التأمل والتنفس.

4. وضع تمدد الظهر بالكامل (Paschimottanasana)

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن هذا الوضع له العديد من الفوائد ، بما في ذلك شد الجزء الخلفي من الفخذ ، وشد العمود الفقري وتليين أسفل الظهر ،

مع تقوية الجزء العلوي من الجسم وعضلات الفخذ. كما قلنا من قبل ، فإن ثني الجسم إلى الداخل مريح للغاية للجهاز العصبي.

التعليمات: اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ظهرك ، ومدد ساقيك أمامك وضع باطن قدميك بشكل عمودي على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ، وعند الزفير ،

اسحب ذراعيك تجاه رجليك وحاول أن تلمس أصابع قدميك قدر الإمكان (دون تقريب خصرك). إذا كان بإمكانك فعل ذلك ، فحاول ربط إصبع الفهرس والأصابع الوسطى حول إصبع القدم الكبير ، ثم ثني مرفقي اليدين إلى الجانبين.

 إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدمك ، ضع يدك على ساقك أو كاحلك. يجب أن يكون تركيزك على سحب قلبك ورقبتك للأمام. يمكنك استخدام شد ولفه حول صدرك لدفع نفسك ببطء إلى الأمام. مع كل نفس تأخذه ، استمر في تعميق التمدد ،

وبالتالي خلق مساحة أكبر بين كل فقرة من فقرات العمود الفقري. قم بإشراك الجزء العلوي من جسمك لخلق مساحة بين الجزء العلوي من الجسم والجذع السفلي ،

فهذا سيعمق التجويف في مفصل الورك ويزيد من ثبات وقوة المفصل. افعل هذا كل خمس إلى عشر مرات تتنفس فيها. حرر نفسك بحذر من هذا الوضع وأعد الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى موضعه السابق.

تلميح:

  • كلما تمكنت من تنشيط عضلات الفخذ (عضلة الفخذ) ، كلما زادت المساحة الفارغة في المنطقة الصفراء خلف الفخذ.
  • أولئك الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر والقلب والبطن ، يؤدون هذه الحركات بالتشاور مع الطبيب أو تحت إشراف مدرب.

5. وضعية الجلوس مع مباعدة الساقين (Upavistha Konasana)

يهدئ العقل والجسم ويقوي هذه الأجزاء عن طريق خلق التوتر في داخل وخلف الساقين. فائدة أخرى من وضع اليوجا هذا هو تقوية العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم وتحرير الفخذ والأرداف.

التعليمات: اجلس على الأرض ومدد ساقيك. العمود الفقري مسطح والأصابع متجهة لأعلى. الآن ضع راحتي يديك على الأرض وافرد ساقيك من 10 إلى 20 درجة ،

مع ملامسة ركبتيك للأرض والركبة متجهة لأعلى ، حرك يديك للأمام ما بين 10 أو 20 درجة مع فتح ساقيك.

 لا تثني ذراعيك أثناء القيام بهذه الحركة. ينصب التركيز على استخدام مفاصل الورك لتحريك الجزء العلوي من الجسم للأمام والحفاظ على طول الجزء العلوي من الجسم الأمامي في خط افتراضي ناعم. بمجرد أن تشعر أنك منحني عند الخصر ، أمسك يدك واضبط طول جذعك العلوي من عظم العانة إلى السرة مرة أخرى في خط مستقيم. ركز على التنفس العميق ،

وليس مدى قربك من الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 دقائق ثم عد إلى الوضع الأول ببطء مع التنفس.

نصيحة: كلما قمت بتنشيط صدر ساقيك ، زادت المساحة على الجزء الخلفي من رجليك.

6. أرجل على الحائط (فيباريتا كاراني)

هذه الحالة التنشيطية رائعة لتخفيف آلام أسفل الظهر وتشنجات البطن والقلق والأرق . فوائد هذا الوضع هي بالتأكيد أكثر من ذلك.

التعليمات: يجب أن تكون قد قمت بهذه الحركة دون أن تعرف أن إحدى الحركات المفيدة هي اليوجا. للقيام بهذه الحركة ، ما عليك سوى وضع قدميك على الحائط وعمل زاوية 90 درجة مع جسمك. فقط احرص على عدم الضغط على أسفل خصرك من خلال القيام بهذه الحركة. 

إذا كنت ترغب في جعل هذه الحركة أسهل ، ضع بطانية أو وسادة تحت وركيك. يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 1 إلى 10 دقائق. للرجوع إلى الوضع الأول ، اثن ركبتيك بحذر واجعلهما قريبين من صدرك ، استدر إلى أحد الجانبين واجلس بهدوء.

7. وضع الكلب (أناهاتاسانا أو أوتانا شيشوسانا)

هذا الوضع رائع لشد العمود الفقري وتخفيف تقلصات الظهر وفتح الكتفين. في هذه الحالة ، يكون موقع العين الثالثة (بين الحاجبين) ملامسًا للأرض. هذه الحالة تهدئ العقول الخاملة وتحسن المزاج.

التعليمات: ضع راحتي اليدين والركبتين على الأرض. حافظ على ثبات قدميك. تحرك للأمام ببطء بيديك. اسحب خصرك بحيث يكون صدرك قريبًا من الأرض.

 يمكنك وضع جبهتك على الأرض أو ملامسة ذقنك للأرض. احرص على عدم ثني منطقة أسفل الظهر. حافظ على هذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 أنفاس ثم اسحب يدك ببطء للخلف للعودة إلى الموضع الأول.

8. وضع الشجرة (فركساسانا)

يمكن أن يسبب التوتر والقلق الشعور بالضعف العقلي والجسدي. المواقف المتوازنة هي طريقة ملموسة جدًا للعثور على نقاط قوتك وتنميتها. هذا يساعد في التركيز والتوازن والوعي الجسدي الكامل.

التعليمات: أولاً ، قف بشكل مستقيم وضع يديك على وركيك. ثم ضع توازنك على القدم اليسرى وارفع الركبة اليمنى بحذر حتى يستقر نعل القدم اليمنى على الفخذ الأيسر. احرص على عدم نقل الكثير من الوزن إلى الركبة حيث يوجد خطر الإصابة.

 اضغط على نعل القدم اليمنى برفق على الفخذ الأيسر وفي نفس الوقت اضغط على الفخذ الأيسر على نعل القدم اليمنى. عندما تكون قادرًا على التوازن في هذا الوضع ،

ضع راحتي يديك معًا وامسكهما أمام قلبك ، على غرار وضع العبادة (أنجالي مودرا). مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، ركز قلبك ورأسك لأعلى. 

في هذا الوضع ، تنفس بشكل متساوٍ ومارس نفس التوازن مع الرجل الأخرى.

9. الوقوف على الرأس (سيرساسانا)

للوقوف على رأسك فوائد عديدة. تزيد هذه الحركة من الهضم ، وتقوي العضلات ، وتزيد من القدرة على التركيز ، وتساعد في الحفاظ على التوازن ، وتقلل من الاضطرابات النفسية.

التعليمات: إذا لم تكن قد مارست هذا من قبل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالقرب من الحائط. اجلس مع ساعديك وركبتيك على الأرض أثناء الجلوس على الحائط. يجب أن يكون الساعدان متوازيين. حافظ على مرفقيك ملامسين للسطح بإحكام. اقفل أصابعك معًا. الآن اصنع مثلثًا بيديك. 

ضع تاج رأسك على الأرض بين المثلثات التي صنعتها. اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك (الآن جسمك مثلث الشكل ووركاك في أعلى المثلث). لرفع ساقيك ،

اشرك عضلات بطنك واضغط على ساعديك على الأرض. الآن امشي بضع خطوات بالقرب من رأسك ومرفقيك بقدميك ثم ارفع ساقيك. 

يمكنك رفع ساق واحدة أولاً ثم الساق الأخرى لتحقيق التوازن. لتكون في وضع مثالي ، يجب أن تكون ساقيك متوازيتين مع كتفيك ووركيك ورأسك. 

انتظر لمدة 5 إلى 10 أنفاس أو أكثر (إذا استطعت). للعودة إلى الوضع الأول ، أنزل ساقيك ببطء واسترح واسترح لثلاثة أنفاس على الأقل.

نصيحة: من الأفضل القيام بهذا التمرين تحت إشراف مدرب يوغا متمرس.

10. الولاية الميتة (سافاسانا)

ويبدو واضحًا أن هذه الحالة خارج القائمة وهي حالة مهمة لتهدئة العقل والجهاز العصبي. فوائد هذا الوضع رائعة لدرجة أنه لا يمكن ذكرها جميعًا. 

تشمل بعض فوائد هذه الحالة ما يلي: تهدئة الجهاز العصبي الودي ، والمساعدة على خفض ضغط الدم ، وتخفيف التوتر وتشنجات العضلات ، وتحدي العقل للتخلص من الأفكار.

التعليمات: ابدأ هذه الحركة بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية سميكة تحت ركبتيك أو رأسك. افرد ذراعيك وساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تواجه راحتي اليدين السماء ولا تضغط على قدميك. حافظ على استقامة ظهرك ، ولا تضغط على عمودك الفقري ،

وركز فقط على تنفسك. قد يبدو من السهل عدم التفكير في هذه الحالة ، لكن الأمر ليس كذلك. تم إنشاء عقولنا الإبداعية للتفكير ،

وكل ما عليك فعله هو التركيز على عدم التفكير في أي شيء على وجه الخصوص. تدرب على مراقبة عقلك وأفكارك. لاحظ ما يميل عقلك إلى التفكير فيه ،

وفي كل مرة تمسك بمعصمك في أرض أحلام الماضي والمستقبل ، أعده إلى الحاضر واجعله يركز على التنفس. يمكنك الاستمتاع بهذا التمرين لمدة 1 إلى 30 دقيقة أو أكثر.

آمل أن تساعدك وضعيات اليوجا هذه في التدرب على تقليل القلق والتوتر الناجمين عن الحياة اليومية. هذه التمارين هي أبسط الطرق وأكثرها فائدة في نفس الوقت لتحقيق الاسترخاء. أتمنى أن تصل إلى هدفك في هذا الطريق بالصبر والممارسة المتكررة!

Leave a comment