يونيو 11, 2021

كيف يمكننا اتباع نظام غذائي صحي؟

إن اتباع نظام غذائي صحي ومبدئي مهم جدًا لتحقيق الصحة ، وأيضًا للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب اتباع بعض النصائح جيدًا.

كيف يكون لديك نظام غذائي صحي؟

يرتبط الأكل الصحي ارتباطًا وثيقًا بصحة الإنسان ، وكل ما يتعلق بصحة الإنسان مهم. لا يعني الأكل الصحي قيودًا غذائية شديدة أو فقدان الوزن أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها.

إنه يعني الشعور بالرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك وتعزيز مزاجك . لكن مع هذه النصائح البسيطة التي سنقولها في القسم الخاص بالصحة الغذائية في نامناك ، يمكنك تعلم نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي .

ما هي الحمية الصحية؟لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحي معقدًا للغاية. في حين أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، فإن نمط النظام الغذائي هذا مهم للغاية. نمط غذائي صحي يجب أن تحل محل المواد الغذائية المصنعة مع الحقيقي الطعام إن أمكن. يُحدث الطعام أكبر قدر ممكن من الاختلاف في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.

مبادئ ومكونات التغذية الصحية

في حين أن بعض الأنظمة الغذائية الصارمة قد تشير إلى خلاف ذلك ، فإننا جميعًا بحاجة إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي للحفاظ على صحة الجسم. لا تحتاج إلى استبعاد فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، ولكن اختر الخيار الأكثر صحة من كل مجموعة.

البروتين الغذائي:يمنحك الطاقة للوقوف والمشي – مع دعم مزاجك ووظائفك المعرفية أيضًا. يمكن أن يكون ارتفاع البروتين ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الكثير منا يحتاج إلى بروتين عالي الجودة ، خاصة في سن الشيخوخة. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية – يمكن لمجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين اليومي أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الذي يحتاجه.

أهمية الدهون في النظام الغذائي :ليست كل الدهون متشابهة. على الرغم من أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، إلا أن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع ، تعتبر الدهون الصحية – مثل أوميغا 3 – ضرورية للصحة الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين صحتك.

الأساسية:يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف (البقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على البقاء منتظمًا وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري . يمكن أن يحسن الجلد أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن.

الكالسيوم في نظام غذائي صحي:بالإضافة إلى عدم يؤدي إلى هشاشة العظام ، عدم وجود ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تسهم أيضا في القلق ، والاكتئاب ، ومشاكل النوم. اعتمادًا على عمرك وجنسك ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحصول على ما يكفي من فيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم .

اهمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الصحي:إنه أحد المصادر الرئيسية لطاقة الجسم ، ولكن يجب أن يستخدم معظمهم الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكر والكربوهيدرات المكررة. تجنب الخبز الأبيض والحلويات والنشويات والسكر لمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وزيادة الدهون.

طرق بسيطة ولكنها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي وتغذية سليمة:

1. تناول الطعام ببطءترتبط سرعة الأكل بكمية الطعام الذي تتناوله وزيادة الوزن ، وتعتمد الشهية ومقدار ما تأكله وكيف تشعر بالشبع على الهرمونات. تخبر هذه الهرمونات الدماغ ما إذا كنت جائعًا أم لا ، ومع ذلك ، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل ؛ أظهرت الدراسات أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ويساعدك على إنقاص الوزن.

2. اختر خبز القمح الكامل بدلاً من المكرر:يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة واختيار خبز القمح بدلاً من الخبز الأبيض. كما هو الحال مع الحبوب المكررة ، التي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية ، ترتبط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

لا تشتري بدون قائمة:

عند التسوق ، هناك استراتيجيتان مهمتان يجب القيام بهما: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.

يفضل تناول البيض على الفطور:يعتبر البيض صحيًا بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح ، فهو غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل عليها الناس في كثير من الأحيان. يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالشبع. لقد ثبت أنه يساعد الأشخاص على حرق سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن .

اشرب كمية كافية من الماء لاتباع نظام غذائي صحي:إن شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن بل وزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف. كما أظهروا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية وكمية السعرات الحرارية خلال الوجبة التالية عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن ، وبعبارة أخرى ، فإن شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى هو أهم شيء. هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من السكر والسعرات الحرارية.

زيادة تناول البروتين لاتباع نظام غذائي صحي:غالبًا ما يشار إلى البروتين على أنه ملك الطعام. ووجدت الدراسة أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية أدى إلى استهلاك 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ، دون تقييد تناولهم بشكل فعال.بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يحدد معدل التمثيل الغذائي. قد يؤدي تناول نسبة عالية من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة 80-100 يوميًا.

اشويها أو اغليها بدلاً من القلي:طريقة تحضيرك للطعام يمكن أن تغير آثارها بشكل كبير ، القلي ، الشوي كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك ، كل هذه المركبات مرتبطة بعدة أمراض منها السرطان وأمراض القلب اند.

استهلاك أوميغا 3 وفيتامين د في النظام الغذائي:

يعاني عدد مذهل من الناس حول العالم من نقص في فيتامين د. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، وهو مهم جدًا لصحة العظام وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات فيتامين (د) ، مما يدل على أهميتها ، وكما ذكرنا في الأقسام السابقة عن الصحة الغذائية ، يوجد فيتامين (د) في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، ولكن عادةً ما تحتوي المأكولات البحرية الدهنية على أكبر كمية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي اسم آخر غير موجود بشكل شائع في المأكولات البحرية الدهنية. يلعبون العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة القلب وتحسين وظائف المخ.يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على توازن الجسم.

طهي البطاطس بدلاً من القلي:

تستخدم البطاطس في العديد من الأطعمة. تحتوي 100 جرام من البطاطس على 94 سعرة حرارية ، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية المطبوخة على 319 سعرة حرارية أو أكثر من ثلاث مرات ، بالإضافة إلى أن البطاطس المقلية الفرنسية تحتوي عمومًا على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.

تناول الفاكهة بدلاً من المشروبات:الثمار صحية للغاية. فهي مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وقد ربطت الدراسات المتكررة بين تناول الفاكهة وتقليل مخاطر الإصابة بعدة أمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ، لأن الفاكهة تحتوي على الألياف ومركبات نباتية مختلفة ، وعادة ما يتم هضم السكر ببطء شديد و لا ترفع مستويات السكر في الدم.

ليله نوم جيدهلا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد ، فالحرمان من النوم يضعف الشهية وغالبًا ما يؤدي إلى زيادة الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، وفي الواقع ، فإن الأشخاص الذين ينامون قليلاً جدًا مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يصبحون أكثر بدانة. يؤثر النوم أيضًا سلبًا على التركيز والإنتاجية وأداء التمارين واستقلاب الجلوكوز ووظيفة الجهاز المناعي.

بدلًا من التوت المجفف ، تناول التوت الطازج:الفاكهة صحية للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ويمكن شراء معظمها طازجة أو مجمدة أو مجففة. على الرغم من أن جميع هذه الأنواع صحية نسبيًا ، إلا أن الأنواع المجففة تعد مصدرًا كبيرًا للسعرات الحرارية والسكر لأن كل مياهها تُفقد ، وعادة ما تكون الأنواع المجففة مغطاة بالسكر وتحتوي على الكثير من السكر.

تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس :من المثير للدهشة أن الفشار عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف.

اختر الزيوت الصحية في نظامك الغذائي:لسوء الحظ ، تتم معالجة فول الصويا ويتم استهلاك الزيوت النباتية على نطاق واسع في العقود القليلة الماضية. وتشمل هذه الزيوت فول الصويا وعباد الشمس وزيت الكانولا. هذه الزيوت غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية عالية المعالجة ، ولكنها منخفضة في أوميغا 3. النسبة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الالتهاب ويرتبط بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية. وهذه الزيوت غير الصحية المتداولة عن بدائل صحية مثل عذراء الزيتون النفط، الأفوكادو النفط أو زيت جوز الهند .

استخدم أطباق أصغرلقد ثبت أن حجم اللوحة يمكن أن يؤثر على كمية الأكل. تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم تقديم طعامهم في وعاء كبير أو على طبق كبير ، يميل الناس إلى تناول ما يصل إلى 30٪ أكثر.من خلال تناول الطعام على طبق أصغر ، يمكنك خداع الدماغ والتفكير في أنه يمكنك تناول المزيد.

Leave a comment